In fast allen Sportarten sind Krafttraining und Laufen ein integraler Bestandteil des klassischen Trainings. Außer… beim Reiten! Aber wir sind doch Sportler und Sportlerinnen, oder? Das ist es zumindest, was wir fordern! Also keine Ausreden mehr, lasst uns zur Tat schreiten. Hier sind 10 Ideen für Powerübungen zum Muskelaufbau speziell für Reiter, die du zu Hause und ohne Material durchführen kannst!

Wir haben das Thema bereits in mehreren Artikeln angesprochen: Muskelaufbau und Arbeit an der Fitness ist für Reiter, die Fortschritte erzielen möchten, absolut notwendig. Unsere Fähigkeit, uns in der richtigen Position auf dem Pferd zu halten, unsere Fähigkeit, der Anstrengung stand zu halten, und unsere körperliche Gesundheit sind eng mit unserer körperlichen Verfassung verbunden, und daher mit der Tatsache, dass wir regelmäßig Übungen zur Muskelkräftigung durchführen. 

Du findest hier 10 Übungen, die sich vor allem auf die Arbeit von Bauch, Po, Oberschenkeln und Rückenkonzentrieren – also ideal für Reiter. Du benötigen keine spezielle Ausrüstung außer einer Matte (oder einer anderen Unterlage deiner Wahl), einem Paar Turnschuhe und eventuell einer Flasche Wasser als Gewicht!

#1 – Squats

Bei Squats handelt es sich um eine der grundlegendsten Übung zum Muskelaufbau, die, wenn sie nicht oft genug geübt wird, schwierig sein kann. Stelle für diese Übung die Füßen hüftbreit und parallel auf. Beuge nun die Knie und strecke dabei den Po nach hinten bis die Knie einen 90° Winkel erreichen. Gehe dann wieder nach oben. Bringe deinen Po nach hinten, so als ob du dich auf einem Stuhl setzen würdest. Deine Oberschenkel sollten fast eine horizontale Linie bilden. Spanne deine Bauchmuskeln bei dieser Übung an. Atme beim Beugen der Knie aus.

Mache je 2 Sätze mit 40 Wiederholungen.

Mit dieser Powerübung arbeitest sowohl an der Bein- als auch der Bauchmuskulatur. Du erzielst damit als Reiter eine besser Stabilität in den Beinen und eine bessere Position für dein Gleichgewicht!

#2 – Lunges

Lunges, oder auch Ausfallschritte genannt, sind perfekt für die Arbeit an Oberschenkel und Po.

Nimm die Ausfallschritt-Position ein, indem du ein Bein nach hinten bringst und auf die Zehenspitzen stellst und das andere Bein gebeugt mit aufrechtem Schienbein nach vorne bringst. Senke nun die Hüfte gleichzeitig mit dem Knie des hinteren Beins vertikal ab, so als wolltest du den Boden mit dem Knie des hinteren Beines berühren. Achte dabei darauf, dass dein vorderes Knie, während du tief gehst, über der Ferse bleibt. Ganz wichtig: Halte das Schienbein des Vorderbeins beim Senken der Hüfte senkrecht. Das vordere Knie darf nicht nach vorne überstehen!

Bei dieser Übung werden der Quadrizeps, der Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Du erhältst somit schöne, gut bemuskelte und solide Beine für eine perfekt ausbalancierte Position.

Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchgängen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang und schließlich 15 Wiederholungen mit niedriger Amplitude, d. h. bei denen du unten bleibst und nur leicht wippst. Wiederhole diese Übung für einen beidseitigen Muskelaufbau mit dem anderen Stützbein.

#3 – Planking

Planking, oder auch Ellenbogenstützt genannt, ist eine Must-Do Übung mit vielen Variationen für die Kräftigung der Bauchmuskeln. Mit dieser Übung stärkst du die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur, die als Reiter für eine gute Körperhaltung und das Gleichgewicht auf dem Pferderücken notwendig sind!

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und stütze dich auf die Unterarme oder auf deine Hände. Dein Gesicht zeigt hierbei zum Boden, die Arme sind senkrecht, du bist auf die Zehenspitzen gestützt und dein Nacken ist auf einer Linie mit deinem Rücken. Es ist sehr wichtig, dass du bei dieser Übung durchgängig flach bleibst. Mache also keinen krummen oder holen Rücken, um deine Wirbelsäule zu schützen. Der Po geht nicht nach oben, sondern bleibt auf einer Linie. Vergiss das Atmen dabei nicht!

Sollte die Übung zu Beginn zu schwierig sein, dann lege deine Knie auf den Boden.

Mache 4 Wiederholungen von je 30 Sekunden, unterbrochen von 30 Sekunden Pause. Im weiteren Verlauf kannst Du die Dauer der Durchgänge verlängern und die Ruhezeiten verkürzen!

Varianten für diese Übung:

• Planking mit nach vorne gestreckten Armen: je weiter du die Arme nach vorne bringst, desto mehr arbeiten die Bauchmuskeln
• Dynamisches Planking: Hebe die rechte Hand + das linke Bein an, und das Ganze umgekehrt
• Dynamisches Planking Version #2: Lege die Unterarme ab, stütze dich dann wieder auf die Hände, lege die Unterarme ab, stütze dich auf die Hände usw.
• Planking auf dem Ball: Lege deine Beine auf einen Gymnastikball oder einen Fußball. Die Übung wird durch die Instabilität noch schwieriger!

#4 – Brücke bzw. Hüftheber

Mit dieser Übung arbeitest du an deiner Po-Muskulatur. Ideal für den Muskelaufbau für Reiter.

Lege dich auf den Rücken, Arme seitlich, Knie gebeugt, Füße flach, dann drücke dich aus den Fersen in der Hüfte durch Kontraktion den Po hoch, bis Knie, Becken und Schultern in einer Linie liegen. Senke den Po langsam wieder ab, ohne es ganz abzulegen. Kontrahiere den Po besonders stark, um den Effekt der Wirkung zu spüren. Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden, und vergiss dabei das Atmen nicht!

Mache 2 Durchgänge von je 40 Wiederholungen.

#5 – Crunches

Crunches, oder Bauchpresse, ist eine klassische Übung für den Aufbau der Bauchmuskulatur. Du stärkst somit die gerade Bauchmuskulatur.

Lege dich für diese Übung auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Strecke deine Arme in Richtung Knie und hebe dabei die Schultern an, indem du deine Bauchmuskeln zusammenziehst. Stelle dir vor, du möchtest mit deinen Händen weit nach vorne greifen. Führe die Bewegung ohne Schwung nur mit der Kraft deiner Bauchmuskulatur aus.

Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchgängen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang, dann 8 bis 15 Wiederholungen mit niedriger Amplitude, bei denen du deine Schultern dazwischen nicht ablegst.

#6 – Reverse Crunches

Das Prinzip ist das gleiche wie bei den Crunches, blos wie der Name es schon sagt, machen wir das Ganze nun umgekehrt. Wir heben bei dieser Übung die Beine anstelle des Oberkörpers an. Wir arbeiten hierbei ebenfalls an der geraden Bauchmuskulatur.

Lege dich für diese Übung auf den Rücken, die Beine in die Höhe, Knie leicht gebeugt, die Arme flach neben dem Körper auf dem Boden liegend. Hebe nun die Hüfte an und versuche gedanklich, die Decke mit deinen Füßen zu erreichen. Führe die Bewegung ohne Schwung nur mit der Kraft deiner Bauchmuskulatur aus.

Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchgängen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang, dann 8 bis 15 Wiederholungen mit niedriger Amplitude, bei denen du deine die Hüfte dazwischen nicht ablegst.

#7 – Superman

Diese Übung stärkt die Lendenmuskulatur. Diese Muskeln verhelfen dir auf dem Pferderücken zu einer gute Haltung und einem gut durchtrainierten Rücken, den du somit schützt. Ideal für den Muskelaufbau für Reiter.

Lege dich auf den Bauch, hebe deine Knie und Schultern vom Boden ab, strecke deine Arme aus und lege sie dann wieder ab.

Mache 4 Wiederholungen von je 30 Sekunden mit je 30 Sekunden Pause dazwischen. Erhöhe die Dauer der Wiederholungen im Laufe der Zeit.

#8 – Rumänisches Kreuzheben

Es handelt sich um eine sehr einfache Übung, mit der du ganz einfach die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Lenden- und Pomuskeln trainierst.

Für diese Übung benötigst du zwei kleine Gewichte ~1-2kg (Gewichte, Wasserflaschen…), ein Gewicht für jede Hand. Die Übung besteht aus Vorbeugen und Aufrichten. 

Beginne dazu im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht. Halte deinen Rücken perfekt gerade oder sogar leicht nach innen gewölbt, die Schultern tief und offen und die Arme natürlich entlang des Körpers gerichtet. 

Dann beuge deinen Oberkörper nach vorne, wobei du die Hüfte nach hinten drückst und den Kopf hochhältst. Halte deinen Rücken immer sehr flach dabei. Die Arme gleiten am Körper entlang, bis deine Hände die Mitte des Schienbeins erreichen. Dann richte dich vollständig auf, halte deine Arme in Richtung Boden ausgestreckt, und wiederhole das Ganze.

Achte darauf, dass dein Rücken immer flach oder sogar leicht hol bleibt. Er darf bei dieser Übung zum Muskelaufbau nie rund sein. Die Schultern sind nach hinten gezogen. Versuche, nicht viel Gewicht zu nehmen, und mache diese Übung, nachdem du dich gut aufgewärmt hast.

Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchgängen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang.

#9 – Rudern

Wie beim Kreuzheben stärkst du mit dem Rudern die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Trizeps sowie die Lenden- und Pomuskeln. Diese Übung sieht einfach aus, aber die Muskeln von Reitern werden hier ganz schön beansprucht.

Nutze für diese Übung zwei kleine Gewichte ~1-2kg (Gewichte, Wasserflaschen…), ein Gewicht für jede Hand. 

Beginne dazu im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deinen Brustkorb nach vorne, halte den Rücken gerade und die Knie gebeugt, die Arme nach unten, die Hände auf mittlerer Schienbeinhöhe. Die Übung besteht darin, beide Gewichte mit den Ellenbogen nach oben auf Taillenhöhe zu bringen und sie dann in ihre Ausgangsposition zurückzubringen.  Vorsicht, hier bewegen sich nur die Arme! Der Rest des Körpers bleibt immobil!

Achte darauf, dass dein Rücken immer flach oder sogar leicht hol bleibt. Er darf bei dieser Übung zum Muskelaufbau nie rund sein. Die Schultern sind nach hinten gezogen. Versuche, nicht viel Gewicht zu nehmen, und mache diese Übung, nachdem du dich gut aufgewärmt hast.

Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchgängen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang.

#10 – Der Schwimmer

Mit dieser letzten Übung arbeiten wir an der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem Trizeps und Deltamuskel sowie der Lenden- und Pomuskeln.

Stelle Dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Neige den Oberkörper nach vorne, halte Deinen Rücken gerade und Deine Knie gebeugt, die Arme gerade nach unten und den Kopf nach oben, und schaue weit nach vorne. Die Übung besteht darin, die nach vorne gestreckten Arme anzuheben, als würdest Du tauchen. Achte darauf, dass sich bei dieser Übung nur die Arme bewegen! Alles andere im Körper bleibt fest!

Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchgängen, dann mit 15 Wiederholungen in 1 Durchgang.

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Diese 10 Übungen sind „Grundlagen“, die du in deine Routine zum Muskelaufbau einbauen kannst. Du findest alle Übungen in der kostenlosen Equisense App, die für iOS und Android verfügbar ist.

Camille Saute
Wissenschaftliche Leiterin von Equisense