{"id":28013,"date":"2020-10-30T17:37:16","date_gmt":"2020-10-30T16:37:16","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.equisense.com\/?p=28013"},"modified":"2021-07-01T16:19:32","modified_gmt":"2021-07-01T15:19:32","slug":"muskelaufbau-fur-reiter-10-powerubungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/muskelaufbau-fur-reiter-10-powerubungen\/","title":{"rendered":"Muskelaufbau f\u00fcr Reiter: 10 Power\u00fcbungen f\u00fcr zu Hause"},"content":{"rendered":"\n<p><em><em>In fast allen Sportarten sind Krafttraining und Laufen ein integraler Bestandteil des klassischen Trainings. Au\u00dfer&#8230; beim Reiten! Aber wir sind doch Sportler und Sportlerinnen, oder? Das ist es zumindest, was wir fordern! Also keine Ausreden mehr, lasst uns zur Tat schreiten. Hier sind 10 Ideen f\u00fcr Power\u00fcbungen zum Muskelaufbau speziell f\u00fcr Reiter, die du zu Hause und ohne Material durchf\u00fchren kannst!<\/em><\/em><\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<p>Wir haben das Thema bereits in mehreren Artikeln angesprochen: Muskelaufbau und Arbeit an der Fitness ist f\u00fcr Reiter, die Fortschritte erzielen m\u00f6chten, absolut notwendig. Unsere F\u00e4higkeit, uns in der richtigen Position auf dem Pferd zu halten, unsere F\u00e4higkeit, der Anstrengung stand zu halten, und unsere k\u00f6rperliche Gesundheit sind eng mit unserer k\u00f6rperlichen Verfassung verbunden, und daher mit der Tatsache, dass wir regelm\u00e4\u00dfig \u00dcbungen zur Muskelkr\u00e4ftigung durchf\u00fchren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Du findest hier 10 \u00dcbungen, die sich vor allem auf die <strong>Arbeit von Bauch, Po, Oberschenkeln und R\u00fcckenkonzentrieren &#8211; also ideal f\u00fcr Reiter<\/strong>. Du ben\u00f6tigen keine spezielle Ausr\u00fcstung au\u00dfer einer Matte (oder einer anderen Unterlage deiner Wahl), einem Paar Turnschuhe und eventuell einer Flasche Wasser als Gewicht!<\/p>\n\n\n\n<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Table des mati&egrave;res<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#1-8211-Squats\">#1 &#8211; Squats<\/a><\/li><li><a href=\"#2-8211-Lunges\">#2 &#8211; Lunges<\/a><\/li><li><a href=\"#3-8211-Planking\">#3 &#8211; Planking<\/a><\/li><li><a href=\"#4-8211-Bruecke-bzw-Hueftheber\">#4 &#8211; Br\u00fccke bzw. H\u00fcftheber<\/a><\/li><li><a href=\"#5-8211-Crunches\">#5 &#8211; Crunches<\/a><\/li><li><a href=\"#6-8211-Reverse-Crunches\">#6 &#8211; Reverse Crunches<\/a><\/li><li><a href=\"#7-8211-Superman\">#7 &#8211; Superman<\/a><\/li><li><a href=\"#8-8211-Rumaenisches-Kreuzheben\">#8 &#8211; Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a><\/li><li><a href=\"#9-8211-Rudern\">#9 &#8211; Rudern<\/a><\/li><li><a href=\"#10-8211-Der-Schwimmer\">#10 &#8211; Der Schwimmer<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<h2><span id=\"1-8211-Squats\">#1 &#8211; Squats<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bei Squats handelt es sich um eine der grundlegendsten \u00dcbung zum Muskelaufbau, die, wenn sie nicht oft genug ge\u00fcbt wird, schwierig sein kann.\u00a0Stelle f\u00fcr diese \u00dcbung die F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit und parallel auf. Beuge nun die Knie und strecke dabei den Po nach hinten bis die Knie einen 90\u00b0 Winkel erreichen. Gehe dann wieder nach oben. Bringe deinen Po nach hinten, so als ob du dich auf einem Stuhl setzen w\u00fcrdest. Deine Oberschenkel sollten fast eine horizontale Linie bilden. Spanne deine Bauchmuskeln bei dieser \u00dcbung an. Atme beim Beugen der Knie aus.<\/p>\n\n\n\n<p>Mache je 2 S\u00e4tze mit 40 Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"530\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/squats_DE-1024x530.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Squats\" class=\"wp-image-28014\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/squats_DE-1024x530.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/squats_DE-300x155.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/squats_DE-768x398.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/squats_DE-521x270.jpg 521w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/squats_DE-850x440.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/squats_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Mit dieser Power\u00fcbung arbeitest sowohl an der Bein- als auch der Bauchmuskulatur. Du erzielst damit als Reiter eine<strong> besser Stabilit\u00e4t in den Beinen<\/strong> und eine <strong>bessere Position f\u00fcr dein Gleichgewicht<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n<h2><span id=\"2-8211-Lunges\">#2 &#8211; <strong>Lunges<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lunges, oder auch Ausfallschritte genannt, sind perfekt f\u00fcr die Arbeit an Oberschenkel und Po.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"512\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/fentes_DE-1024x512.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Lunges\" class=\"wp-image-28017\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/fentes_DE-1024x512.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/fentes_DE-300x150.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/fentes_DE-768x384.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/fentes_DE-539x270.jpg 539w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/fentes_DE-850x425.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/fentes_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Nimm die Ausfallschritt-Position ein, indem du ein Bein nach hinten bringst und auf die Zehenspitzen stellst und das andere Bein gebeugt mit aufrechtem Schienbein nach vorne bringst. Senke nun die H\u00fcfte gleichzeitig mit dem Knie des hinteren Beins vertikal ab, so als wolltest du den Boden mit dem Knie des hinteren Beines ber\u00fchren. Achte dabei darauf, dass dein vorderes Knie, w\u00e4hrend du tief gehst, \u00fcber der Ferse bleibt. Ganz wichtig: Halte das Schienbein des Vorderbeins beim Senken der H\u00fcfte senkrecht. Das vordere Knie darf nicht nach vorne \u00fcberstehen!<\/p>\n\n\n\n<p>Bei dieser \u00dcbung werden der Quadrizeps, der Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Du erh\u00e4ltst somit sch\u00f6ne, gut bemuskelte und solide Beine f\u00fcr eine <strong>perfekt ausbalancierte Position<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchg\u00e4ngen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang und schlie\u00dflich 15 Wiederholungen mit niedriger Amplitude, d. h. bei denen du unten bleibst und nur leicht wippst. Wiederhole diese \u00dcbung f\u00fcr einen beidseitigen Muskelaufbau mit dem anderen St\u00fctzbein.<\/p>\n\n\n\n<h2><span id=\"3-8211-Planking\">#3 &#8211; <strong>Planking<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Planking, oder auch Ellenbogenst\u00fctzt genannt, ist eine Must-Do \u00dcbung mit vielen Variationen f\u00fcr die Kr\u00e4ftigung der Bauchmuskeln. Mit dieser \u00dcbung st\u00e4rkst du die gesamte Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur, die als Reiter f\u00fcr eine <strong>gute K\u00f6rperhaltung und das Gleichgewicht auf dem Pferder\u00fccken <\/strong>notwendig sind!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"413\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/planche_DE-1024x413.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Planking\" class=\"wp-image-28020\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/planche_DE-1024x413.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/planche_DE-300x121.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/planche_DE-768x310.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/planche_DE-604x243.jpg 604w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/planche_DE-850x343.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/planche_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und st\u00fctze dich auf die Unterarme oder auf deine H\u00e4nde. Dein Gesicht zeigt hierbei zum Boden, die Arme sind senkrecht, du bist auf die Zehenspitzen gest\u00fctzt und dein Nacken ist auf einer Linie mit deinem R\u00fccken. Es ist sehr wichtig, dass du bei dieser \u00dcbung durchg\u00e4ngig flach bleibst. Mache also keinen krummen oder holen R\u00fccken, um deine Wirbels\u00e4ule zu sch\u00fctzen. Der Po geht nicht nach oben, sondern bleibt auf einer Linie. Vergiss das Atmen dabei nicht!<\/p>\n\n\n\n<p>Sollte die \u00dcbung zu Beginn zu schwierig sein, dann lege deine Knie auf den Boden.<\/p>\n\n\n\n<p>Mache 4 Wiederholungen von je 30 Sekunden, unterbrochen von 30 Sekunden Pause. Im weiteren Verlauf kannst Du die Dauer der Durchg\u00e4nge verl\u00e4ngern und die Ruhezeiten verk\u00fcrzen!<\/p>\n\n\n\n<p>Varianten f\u00fcr diese \u00dcbung:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong><strong>Planking mit nach vorne gestreckten Armen<\/strong>: <\/strong>je weiter du die Arme nach vorne bringst, desto mehr arbeiten die Bauchmuskeln<\/li><li><strong><strong>Dynamisches Planking<\/strong>: <\/strong>Hebe die rechte Hand + das linke Bein an, und das Ganze umgekehrt<\/li><li><strong><strong>Dynamisches Planking Version #2<\/strong>: <\/strong>Lege die Unterarme ab, st\u00fctze dich dann wieder auf die H\u00e4nde, lege die Unterarme ab, st\u00fctze dich auf die H\u00e4nde usw.<\/li><li><strong><strong>Planking auf dem Ball<\/strong>: <\/strong>Lege deine Beine auf einen Gymnastikball oder einen Fu\u00dfball. Die \u00dcbung wird durch die Instabilit\u00e4t noch schwieriger!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2><span id=\"4-8211-Bruecke-bzw-Hueftheber\">#4 &#8211; <strong>Br\u00fccke bzw. H\u00fcftheber<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit dieser \u00dcbung arbeitest du an deiner Po-Muskulatur. Ideal f\u00fcr den Muskelaufbau f\u00fcr Reiter.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"567\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/pont_DE-1024x567.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Br\u00fccke\" class=\"wp-image-28023\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/pont_DE-1024x567.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/pont_DE-300x166.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/pont_DE-768x425.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/pont_DE-488x270.jpg 488w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/pont_DE-850x470.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/pont_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Lege dich auf den R\u00fccken, Arme seitlich, Knie gebeugt, F\u00fc\u00dfe flach, dann dr\u00fccke dich aus den Fersen in der H\u00fcfte durch Kontraktion den Po hoch, bis Knie, Becken und Schultern in einer Linie liegen. Senke den Po langsam wieder ab, ohne es ganz abzulegen. Kontrahiere den Po besonders stark, um den Effekt der Wirkung zu sp\u00fcren. Die Bewegung sollte langsam ausgef\u00fchrt werden, und vergiss dabei das Atmen nicht!<\/p>\n\n\n\n<p>Mache 2 Durchg\u00e4nge von je 40 Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n<h2><span id=\"5-8211-Crunches\">#5 &#8211; <strong>Crunches<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Crunches, oder Bauchpresse, ist eine klassische \u00dcbung f\u00fcr den Aufbau der Bauchmuskulatur. Du st\u00e4rkst somit die gerade Bauchmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"485\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch_DE-1024x485.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Crunches\" class=\"wp-image-28026\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch_DE-1024x485.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch_DE-300x142.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch_DE-768x364.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch_DE-570x270.jpg 570w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch_DE-850x402.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Lege dich f\u00fcr diese \u00dcbung auf den R\u00fccken, die Knie gebeugt, die F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden. Strecke deine Arme in Richtung Knie und hebe dabei die Schultern an, indem du deine Bauchmuskeln zusammenziehst. Stelle dir vor, du m\u00f6chtest mit deinen H\u00e4nden weit nach vorne greifen. F\u00fchre die Bewegung ohne Schwung nur mit der Kraft deiner Bauchmuskulatur aus.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchg\u00e4ngen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang, dann 8 bis 15 Wiederholungen mit niedriger Amplitude, bei denen du deine Schultern dazwischen nicht ablegst.<\/p>\n\n\n\n<h2><span id=\"6-8211-Reverse-Crunches\">#6 &#8211; Reverse Crunches<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Prinzip ist das gleiche wie bei den Crunches, blos wie der Name es schon sagt, machen wir das Ganze nun umgekehrt. Wir heben bei dieser \u00dcbung die Beine anstelle des Oberk\u00f6rpers an. Wir arbeiten hierbei ebenfalls an der geraden Bauchmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"485\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch-inverse\u0301_DE-1024x485.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Reverse Crunches\" class=\"wp-image-28029\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch-inverse\u0301_DE-1024x485.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch-inverse\u0301_DE-300x142.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch-inverse\u0301_DE-768x364.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch-inverse\u0301_DE-570x270.jpg 570w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch-inverse\u0301_DE-850x402.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/crunch-inverse\u0301_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Lege dich f\u00fcr diese \u00dcbung auf den R\u00fccken, die Beine in die H\u00f6he, Knie leicht gebeugt, die Arme flach neben dem K\u00f6rper auf dem Boden liegend. Hebe nun die H\u00fcfte an und versuche gedanklich, die Decke mit deinen F\u00fc\u00dfen zu erreichen. F\u00fchre die Bewegung ohne Schwung nur mit der Kraft deiner Bauchmuskulatur aus.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchg\u00e4ngen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang, dann 8 bis 15 Wiederholungen mit niedriger Amplitude, bei denen du deine die H\u00fcfte dazwischen nicht ablegst.<\/p>\n\n\n\n<h2><span id=\"7-8211-Superman\">#7 &#8211; Superman<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die Lendenmuskulatur. Diese Muskeln verhelfen dir auf dem Pferder\u00fccken zu einer gute Haltung und einem gut durchtrainierten R\u00fccken, den du somit sch\u00fctzt. Ideal f\u00fcr den Muskelaufbau f\u00fcr Reiter.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"485\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/superman_DE-1024x485.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Superman\" class=\"wp-image-28033\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/superman_DE-1024x485.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/superman_DE-300x142.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/superman_DE-768x364.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/superman_DE-570x270.jpg 570w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/superman_DE-850x402.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/superman_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Lege dich auf den Bauch, hebe deine Knie und Schultern vom Boden ab, strecke deine Arme aus und lege sie dann wieder ab.<\/p>\n\n\n\n<p>Mache 4 Wiederholungen von je 30 Sekunden mit je 30 Sekunden Pause dazwischen. Erh\u00f6he die Dauer der Wiederholungen im Laufe der Zeit.<\/p>\n\n\n\n<h2><span id=\"8-8211-Rumaenisches-Kreuzheben\">#8 &#8211; <strong>Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es handelt sich um eine sehr einfache \u00dcbung, mit der du ganz einfach die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Lenden- und Pomuskeln trainierst.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"485\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/souleve_terre_DE-1024x485.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Kreuzheber\" class=\"wp-image-28036\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/souleve_terre_DE-1024x485.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/souleve_terre_DE-300x142.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/souleve_terre_DE-768x364.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/souleve_terre_DE-570x270.jpg 570w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/souleve_terre_DE-850x402.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/souleve_terre_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>F\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigst du zwei kleine Gewichte ~1-2kg (Gewichte, Wasserflaschen&#8230;), ein Gewicht f\u00fcr jede Hand. <strong>Die \u00dcbung besteht aus Vorbeugen und Aufrichten<\/strong>.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne dazu im Stehen, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht. Halte deinen R\u00fccken perfekt gerade oder sogar leicht nach innen gew\u00f6lbt, die Schultern tief und offen und die Arme nat\u00fcrlich entlang des K\u00f6rpers gerichtet.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Dann beuge deinen Oberk\u00f6rper nach vorne, wobei du die H\u00fcfte nach hinten dr\u00fcckst und den Kopf hochh\u00e4ltst. Halte deinen R\u00fccken immer sehr flach dabei. Die Arme gleiten am K\u00f6rper entlang, bis deine H\u00e4nde die Mitte des Schienbeins erreichen. Dann richte dich vollst\u00e4ndig auf, halte deine Arme in Richtung Boden ausgestreckt, und wiederhole das Ganze.<\/p>\n\n\n\n<p>Achte darauf, dass dein R\u00fccken immer flach oder sogar leicht hol bleibt. Er darf bei dieser \u00dcbung zum Muskelaufbau nie rund sein. Die Schultern sind nach hinten gezogen.&nbsp;Versuche, nicht viel Gewicht zu nehmen, und mache diese \u00dcbung, nachdem du dich gut aufgew\u00e4rmt hast.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchg\u00e4ngen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang.<\/p>\n\n\n\n<h2><span id=\"9-8211-Rudern\">#9 &#8211; <strong>Rudern<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie beim Kreuzheben st\u00e4rkst du mit dem Rudern die hintere <strong>Oberschenkelmuskulatur, den Trizeps sowie die Lenden- und Pomuskeln<\/strong>. Diese \u00dcbung sieht einfach aus, aber die Muskeln von Reitern werden hier ganz sch\u00f6n beansprucht.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"502\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/rowing_DE-1024x502.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Rudern\" class=\"wp-image-28039\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/rowing_DE-1024x502.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/rowing_DE-300x147.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/rowing_DE-768x376.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/rowing_DE-551x270.jpg 551w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/rowing_DE-850x416.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/rowing_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Nutze f\u00fcr diese \u00dcbung zwei kleine Gewichte ~1-2kg (Gewichte, Wasserflaschen&#8230;), ein Gewicht f\u00fcr jede Hand.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne dazu im Stehen, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Beuge deinen Brustkorb nach vorne, halte den R\u00fccken gerade und die Knie gebeugt, die Arme nach unten, die H\u00e4nde auf mittlerer Schienbeinh\u00f6he. Die \u00dcbung besteht darin, beide Gewichte mit den Ellenbogen nach oben auf Taillenh\u00f6he zu bringen und sie dann in ihre Ausgangsposition zur\u00fcckzubringen.&nbsp; Vorsicht, hier bewegen sich nur die Arme! Der Rest des K\u00f6rpers bleibt immobil!<\/p>\n\n\n\n<p>Achte darauf, dass dein R\u00fccken immer flach oder sogar leicht hol bleibt. Er darf bei dieser \u00dcbung zum Muskelaufbau nie rund sein. Die Schultern sind nach hinten gezogen.&nbsp;Versuche, nicht viel Gewicht zu nehmen, und mache diese \u00dcbung, nachdem du dich gut aufgew\u00e4rmt hast.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchg\u00e4ngen, dann 15 Wiederholungen in 1 Durchgang.<\/p>\n\n\n\n<h2><span id=\"10-8211-Der-Schwimmer\">#10 &#8211; <strong>Der Schwimmer<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit dieser letzten \u00dcbung arbeiten wir an der hinteren <strong>Oberschenkelmuskulatur, dem Trizeps\u00a0und Deltamuskel sowie der Lenden- und Pomuskeln<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"502\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plongeur_DE-1024x502.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter Schwimmer\" class=\"wp-image-28042\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plongeur_DE-1024x502.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plongeur_DE-300x147.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plongeur_DE-768x376.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plongeur_DE-551x270.jpg 551w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plongeur_DE-850x416.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plongeur_DE.jpg 1037w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>\u00a9Equisense<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Stelle Dich aufrecht hin, die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander. Neige den Oberk\u00f6rper nach vorne, halte Deinen R\u00fccken gerade und Deine Knie gebeugt, die Arme gerade nach unten und den Kopf nach oben, und schaue weit nach vorne. Die \u00dcbung besteht darin, die nach vorne gestreckten Arme anzuheben, als w\u00fcrdest Du tauchen. Achte darauf, dass sich bei dieser \u00dcbung nur die Arme bewegen! Alles andere im K\u00f6rper bleibt fest!<\/p>\n\n\n\n<p>Beginne mit 15 Wiederholungen in 2 Durchg\u00e4ngen, dann mit 15 Wiederholungen in 1 Durchgang.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator is-style-dots\"\/>\n\n\n\n<p>Diese 10 \u00dcbungen sind &#8222;Grundlagen&#8220;, die du in deine Routine zum Muskelaufbau einbauen kannst. Du findest alle \u00dcbungen in der <strong>kostenlosen Equisense App<\/strong>, die f\u00fcr <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/itunes.apple.com\/fr\/app\/equisense-horse-riding-improvement\/id1140050104?mt=8\" target=\"_blank\">iOS<\/a> und <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.equisense.motions\" target=\"_blank\">Android<\/a> verf\u00fcgbar ist.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"513\" src=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/app_programme_DE-1024x513.jpg\" alt=\"Muskelaufbau Reiter App \u00dcbungen\" class=\"wp-image-28045\" srcset=\"https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/app_programme_DE-1024x513.jpg 1024w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/app_programme_DE-300x150.jpg 300w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/app_programme_DE-768x384.jpg 768w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/app_programme_DE-1536x769.jpg 1536w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/app_programme_DE-539x270.jpg 539w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/app_programme_DE-850x426.jpg 850w, https:\/\/blog.equisense.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/app_programme_DE.jpg 1556w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-right\"> <br><strong>Camille Saute<br><\/strong>Wissenschaftliche Leiterin von Equisense<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In fast allen Sportarten sind Krafttraining und Laufen ein integraler Bestandteil des klassischen Trainings. Au\u00dfer&#8230;&#8230;<\/p>\n<p class=\"read-more\"><a class=\"btn btn-default\" href=\"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/muskelaufbau-fur-reiter-10-powerubungen\/\">Weiterlesen<span class=\"screen-reader-text\"> Weiterlesen<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":28048,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0},"categories":[10376,10377],"tags":[],"yst_prominent_words":[5741,5619],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28013"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28013"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28013\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28055,"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28013\/revisions\/28055"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28048"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28013"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28013"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28013"},{"taxonomy":"yst_prominent_words","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.equisense.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/yst_prominent_words?post=28013"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}