Dans la quasi totalité des sports, le renforcement musculaire et la course à pied font partie intégrante de l’entraînement classique.  Sauf… l’équitation ! Or nous sommes des sportifs n’est-ce pas ? C’est bien ce que l’on réclame ! Alors plus d’excuses, on s’y met sérieusement. Voilà 10 idées d’exercices de musculation spécial cavalier, à faire à la maison, et sans matériel !

Le sujet a déjà été évoqué dans plusieurs articles, le renforcement musculaire et le travail du cardio pour le cavalier sont absolument nécessaires quand on souhaite progresser. La bonne tenue à cheval, notre capacité à tenir l’effort, et notre santé physique sont étroitement liées à notre condition physique, et donc au fait que l’on s’adonne régulièrement à des exercices de renforcement musculaire.

Je vous propose donc 10 exercices, plus focalisés sur le travail des abdominaux, fessiers, cuisses et dos. Ils ne nécessitent pas de matériel spécifique en dehors d’un tapis, d’une paire de baskets, et éventuellement de bouteilles d’eau en guise de poids !

👉🏻 A lire aussi : « T’es cavalier et tu fais pas de gainage ? Nan mais allo quoi ! »

#1 – Les squats

C’est l’un des exercices de musculation les plus basiques, mais qui peut être difficile quand on ne le pratique pas souvent. Cet exercice permet de faire travailler globalement les muscles des jambes mais aussi les abdominaux. Il vous aidera à avoir une meilleure fixité des jambes et une plus belle position en équilibre !

Commencez debout les pieds à la largeur du bassin. Descendez comme pour vous asseoir les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les genoux à 90° et remontez. Amenez bien les fesses vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise, vos cuisses doivent arriver presque à l’horizontale. Gardez les abdominaux contractés. Soufflez en descendant.

Effectuez 2 séries de 40 répétitions.

#2 – Les fentes

Cet exercice fait travailler les quadriceps, les fessiers et les ischiojambiers. De quoi avoir de belles jambes bien musclées et bien solides pour une position en équilibre parfaite. 

Mettez vous en position de fente, une jambe reculée avec appui sur la pointe de pied, l’autre fléchie avec le tibia à la verticale. Descendez le bassin à la verticale en même temps que le genou de la jambe arrière. Dans l’idée essayez de venir toucher le sol avec le genou de la jambe arrière. Maintenez bien un alignement entre le talon et le genou de la jambe avant.

Attention, il faut bien descendre le bassin en gardant le tibia de la jambe avant bien vertical. Le genou avant ne doit pas être projeté vers l’avant !

Commencez par 15 répétitions en 2 temps, puis 15 répétitions en 1 temps et enfin, 15 répétitions de faible amplitude en restant en bas. Recommencez en changeant de jambe d’appui

#3 – La planche

L’exercice de gainage incontournable, et avec de nombreuses variantes, pour le travail des abdominaux profonds. La planche permet de gainer tous les muscles des abdominaux et du dos, nécessaires à une bonne assiette et un bon équilibre à cheval !

 Mettez vous en position de la planche (face vers le sol, appui sur les coudes ou sur les mains, bras à la verticale, sur les pointes de pieds, nuque dans l’alignement du dos). Il faut être bien plat, donc ne pas creuser le dos pour protéger la colonne et ne pas monter les fesses (ce ne sont plus les abdos qui travaillent). N’oubliez pas de respirer !

Si c’est trop dur, commencez en mettant les genoux au sol.

Effectuez ainsi 4 répétitions de 30s entrecoupées de 30s de repos. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter la durée des séquences et réduire le temps de repos !

Quelques variantes si vous le souhaitez :

• en avançant les mains (plus vous allez les avancer, plus le travail des abdominaux sera dur)
• dynamique deux appuis (soulevez alternativement main droite + jambe gauche, puis l’inverse)
• dynamique avant-bras et mains (mettez vous alternativement en appui sur les mains et sur les avant-bras)
• sur le ballon (mettez-vos pieds sur un ballon type SwissBall, ou même ballon de foot, l’instabilité créée par le ballon complique l’exercice !)

#4 – Le pont

Cet exercice permet de faire travailler assez spécifiquement les fessiers.

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, genoux pliés, pieds à plat, puis montez le bassin en contractant les fessiers jusqu’à aligner les genoux, le bassin et les épaules. Redescendez doucement mais ne posez pas complètement les fesses. Contractez volontairement très fortement les fessiers pour les sentir travailler. Le mouvement doit être effectué lentement, et n’oubliez pas de respirer !

Effectuez 2 séries de 40 répétitions.

#5 – Le crunch

Le crunch est l’exercice assez classique à faire quand on pense au travail d’abdominaux. Il permet de tonifier les abdominaux grand droit.

Couchez vous sur le dos, genoux fléchis, pieds posés au sol. Tendez vos bras vers vos genoux, puis soulevez vos épaules en contractant vos abdominaux. Imaginez-vous aller chercher au loin avec vos doigts. Faites le mouvement sans élan, uniquement à la force des abdominaux.

Commencez par 15 répétitions en 2 temps, puis 15 répétitions en 1 temps, puis 8 à 15 répétitions de faible amplitude en gardant les épaules soulevées.

#6 – Le crunch inversé

Le principe est le même que pour le crunch mais en soulevant les jambes à la place du buste. Ca fait travailler le grand droit en “inversion de point fixe”.

Couchez vous sur le dos, les jambes en l’air légèrement fléchies, bras posés par terre le long du corps. L’exercice consiste à soulever le bassin en allant chercher le plafond avec vos pieds. Imaginez-vous aller chercher le plafond avec vos pieds. Faites le mouvement sans élan, uniquement à la force des abdominaux.

Commencez par 15 répétitions en 2 temps, puis 15 répétitions en 1 temps, puis 8 à 15 répétitions de faible amplitude en gardant le bassin soulevé.

#7 – Superman

Cet exercice permet de tonifier les muscles lombaires. Ils vous sont très utiles à cheval pour avoir une belle posture et un dos bien tonique, et donc aussi pour vous protéger le dos. 

Allongez-vous sur le ventre, décollez les genoux et les épaules du sol et tendant les bras puis reposez-les.

Effectuez ainsi 4 répétitions de 30s entrecoupées de 30s de repos. Augmentez au fur et à mesure la durée des répétition

#8 – Soulevé de terre jambes tendues

C’est un exercice très simple mais qui fait très bien travailler les ischiojambiers, les muscles lombaires et les fessiers.

Pour cet exercice munissez-vous de deux petits poids ~1-2kg (halteres, bouteilles d’eau…), un poids dans chaque main. L’exercice consiste à se pencher vers l’avant et à se redresser. 

Pour ça, commencez en position debout, pieds écartés largeur du bassin. Fléchissez légèrement les genoux. Gardez le dos parfaitement droit voire très légèrement cambré, épaules basses et ouvertes et les bras naturellement dirigés vers le pas le long du corps. 

Ensuite, penchez le buste vers l’avant en plaçant votre bassin vers l’arrière et en gardant la tête relevée tout en gardant le dos toujours très plat. Les bras glissent le long du corps jusqu’à ce que vos mains arrivent à hauteur de mi-tibia. Redressez vous ensuite complètement en gardant les bras tendus vers le sol, et recommencez. 

Attention, le dos doit toujours rester bien plat voir légèrement cambré, et ne jamais s’arrondir. Les épaules sont tirées vers l’arrière. Ne cherchez pas à mettre beaucoup de poids et faites cet exercice une fois que vous êtes bien échauffé.

Commencez par 15 répétitions en 2 temps, puis 15 répétitions en 1 temps.

#9 – Le rowing

Dans le même genre que le soulevé de terre, le rowing fait travailler les ischiojambiers, les muscles lombaires et les fessiers, ainsi que les triceps. Il parait simple, mais vous verrez que vos muscles vont chauffer !

Pour cet exercice munissez-vous de deux petits poids ~1-2kg (halteres, bouteilles d’eau…), un poids dans chaque main. Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis, les bras vers le bas, mains à hauteur de mi-tibia. L’exercice consiste à remonter les deux poids au niveau de la taille en remontant les coudes vers le haut, puis à les ramener à leur position initiale.  Attention, ici seuls les bras bougent ! Tout le reste du corps reste fixe !

Attention, le dos doit toujours rester bien plat voir légèrement cambré, et ne jamais s’arrondir. Les épaules sont tirées vers l’arrière. Ne cherchez pas à mettre beaucoup de poids et faites cet exercice une fois que vous êtes bien échauffé. 

Commencez par 15 répétitions en 2 temps, puis 15 répétitions en 1 temps.

#10 – Le plongeur

Dernier exercice, très proche des deux précédents, cet exercice fait travailler les ischiojambiers, les muscles lombaires et les fessiers, ainsi que les deltoïdes et les trapèzes.

Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis, les bras tendus vers le bas et la tête relevée, regard fixé loin devant. L’exercice consiste à remonter les bras tendus vers l’avant, comme si vous alliez plonger. Attention, ici seuls les bras bougent ! Tout le reste du corps reste fixe !

Le dos doit toujours rester bien plat voir légèrement cambré, et ne jamais s’arrondir. Les épaules sont tirées vers l’arrière. Faites cet exercice une fois que vous êtes bien échauffé.

Commencez par 15 répétitions en 2 temps, puis 15 répétitions en 1 temps.

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Ces 10 exercices sont des « basiques » que vous pourriez intégrer dans une routine de renforcement musculaire. Tous sont à retrouver gratuitement sur l’application Equisense, disponible sur iOS ou Android.

A bientôt pour un prochain article,
Camille Saute
Resp scientifique chez Equisense