T’es cavalier et tu fais pas de gainage ? Nan mais allô quoi !

T’es cavalier et tu fais pas de gainage ? Nan mais allô quoi !

Cette si célèbre phrase de Nabilla « T’es une fille et t’as pas de shampoing ? Nan mais allô quoi » en version cavalier ça pourrait donner plein de choses. Pourtant, ma préférée c’est quand même la version « T’es cavalier et tu fais pas de gainage, nan mais allô quoi ! » 😂  Plus sérieusement, je vous expliquais il y a quelques semaines dans l’article intitulé “L’équitation, est-ce vraiment un sport ?” l’importance pour le cavalier d’améliorer sa condition physique. Mais ça ne passe pas que par le cardio ! Développer sa musculature est également important 💪. Je vais tâcher de vous expliquer dans cet article pourquoi tous les cavaliers devraient faire du gainage.

2 raisons de faire du gainage tous les jours (ou presque) 💪🏇

Raison #1 – L’équitation c’est un sport dynamique qui nécessite de la stabilité

Pour que vous compreniez l’importance de la musculation à cheval, nous allons prendre l’exemple … du ski !

Exemple 1 – le ski de bosse

En fait si on extrapole un peu, l’équitation (particulièrement à l’obstacle) c’est un peu comme le ski de bosse. Notre dos ne doit quasiment pas bouger par rapport au sol. D’extérieur on doit avoir l’impression de ne rien faire, mais en fait toutes nos articulations doivent amortir tous les mouvements du cheval. On doit être indépendant des mouvements du cheval. On doit les accompagner, les amortir, les compenser, mais sans jamais les subir.

Quand on voit le ski de bosse, on a aucun mal à comprendre l’intérêt de la musculation pour leur réussite. Alors pour l’équitation, c’est la même chose.

Exemple 2 – le ski freestyle

Deuxième exemple avec ce skieur freestyle qui travaille ses appuis. Regardez la facilité déconcertante avec laquelle il encaisse les mouvements des ballons :

En fait c’est un peu vers ça qu’on devrait tendre en tant que cavalier. Réussir à être indépendant des secousses qu’il y a en dessous de nous. Bien sûr, ce genre d’entraînement est complètement extrême et ça n’est pas parce qu’on n’arrive pas à un tel niveau qu’on est mauvais cavalier, loin de là.  Et ça, ça passe par… beaucoup de musculation et de travail de proprioception ! 

Retour à l’équitation 🏇

Regardons l’exemple d’un saut :

muscles du cavalier gainage cavalier

Le cavalier doit constamment s’adapter au mouvement du cheval et aux perturbations grâce à des flexions/extensions, poussées/compression , rotations … Nous n’avons pas grand chose à envier aux skieurs en fait !!!

Là nous avons pris l’exemple d’un saut, mais c’est en fait pareil en dressage ! Le besoin de stabilité est d’ailleurs encore plus flagrant !

Petite parenthèse de biomécanique

La première chose à savoir pour bien comprendre l’importance de la musculation, c’est qu’à chaque muscle correspond un autre muscle qui permet de faire le mouvement inverse. Ces muscles sont dit antagonistes. Comme le biceps et le triceps par exemple !

muscles du cavalier gainage cavalier
Les muscles antagonistes – ©Equisense

La présence de ces muscles antagonistes permet plusieurs types d’efforts :

  • Concentrique : Ce type d’effort correspond à un rapprochement des extrémités du muscle qui du coup se gonfle. Le muscle antagoniste va par opposition s’étirer, ses extrémités vont s’éloigner. Dans le cas du bras, le biceps va « gonfler » et le triceps va s’étirer.
  • Excentrique : cette fois ci, le muscle va se contracter alors que ses extrémités s’éloignent. Comment est-ce possible ? Reprenons le bras, cette fois avec un poids dans la main. Quand vous allez faire « baisser le poids » donc faire une extension de l’avant bras, le biceps va résister à ce mouvement alors qu’il s’étire. C’est une contraction excentrique. Dans le cadre de l’équitation, vous avez ça au trot enlevé. En effet, lorsque vous vous asseyez, le muscle sur le dessus de votre cuisse (le quadriceps) s’allonge et pourtant il est contracté. C’est en fait lui, entre autres, qui vous permet d’atterrir délicatement dans votre selle sans ruiner le dos de votre cheval. La contraction excentrique c’est en fait une force de freinage. La force excentrique permet de développer une force supérieure par rapport à un effort concentrique.
  • Isométrique (ou statique) : cette fois-ci la contraction n’entraîne aucun mouvement. Prenons l’exemple du trot assis, il pourrait vous arriver (par erreur bien sûr 😉) de serrer les cuisses pour maintenir votre équilibre mais celles-ci ne bougent pas. Le muscle interne de la cuisse (adducteur) est donc en contraction isométrique. Ce type d’effort permet de développer une force encore supérieure à la contraction excentrique.

A quoi ça sert pour le cavalier ça ?

Ce sont justement les forces concentriques et excentriques qui permettent au cavalier de s’adapter dynamiquement aux mouvements du cheval.

Les forces isométriques permettent quant à elles la stabilité du cavalier que ce soit :

  • Les muscles du haut du dos qui permettent de garder une bonne posture du buste
  • Les abdominaux qui participent également à la posture mais aussi à l’équilibre et la stabilité du cavalier (ils permettent d’avoir une meilleure assiette quoi !)

Le bon contrôle des demandes faites au cheval passe donc par un cavalier stable qui ne les polluera par des gestes parasites ! Et pour cela, il faut une bonne préparation physique ! CQFD ! 🏋🚴🤸

Raison #2 – Près des ⅔ des cavaliers ont eu ou auront un jour mal au dos [3]

Vous n’êtes toujours pas convaincus par le gainage ? J’ai un argument supplémentaire ! Sachez que près des ⅔ des cavaliers ont eu ou auront un jour mal au dos [3]. Il y a plusieurs causes à cela notamment des traumatismes comme les chutes ou les sauts de mouton du cheval. Mais ça peut également être déclenché et/ou aggravé par une mauvaise position [3].

En fait, quand on a le rein creux (quand on est cambré) les vertèbres se rapprochent et vont pincer les disques intervertébraux. C’est mauvais et ça fait mal ! Sauf que, qui va vous permettre d’éviter de creuser votre dos et donc de vous faire mal ?? Les abdos bien sûr (et les muscles des lombaires) ! D’où le gainage ! CQFD bis.

muscles cavaliers gainage
©Equisense

–> Protégez votre dos, faites des abdos !

C’est comme le cheval ! Vous vous souvenez de l’article sur les abdos du cheval ? Et bien c’est à peu près pareil pour nous. ==> 3 choses à savoir pour muscler efficacement le dos de votre cheval

Qu’est ce qu’on peut faire comme exercice du coup ?

La position la plus connue est celle de la planche :

muscles du cavalier gainage cavalier
Position de la planche (Si vous vous posez la question : oui c’est moi 😅)

Elle permet entre autres de travailler la ceinture abdominale dite profonde qui participe à l’équilibre. Fait intéressant, ce sont également ces muscles qui permettent de maintenir les organes en place (et donc d’avoir un ventre plat !!).

Cette position de la planche a plusieurs variantes (sur les côtés, sur le dos) en statique ou en dynamique par exemple. De quoi varier les plaisirs !

muscles du cavalier gainage cavalier
Position de la planche version dos (Et c’est toujours moi 😅)

 Est-ce qu’il faut s’étirer après ?

En complément de votre renforcement musculaire que vous allez faire bien consciencieusement, bien entendu, je vous conseille quelques séances d’étirements.

D’abord tordons le cou aux idées reçues, les étirements n’ont AUCUNE incidence sur les courbatures [2] !!

Les courbatures viennent du fait que votre effort était trop intense donc vous avez abimé des fibres musculaires. Vous vous souvenez quand je vous disais que les contraction excentriques et isométriques développent plus de force qu’en concentrique [2] ? Voilà les coupables… Si vous avez des courbatures aux adducteurs vous savez donc que vous utilisez vos cuisses pour tenir à cheval (pas bien) au lieu de votre assiette et vos mollets !

Quand ça fait mal quelques jours plus tard c’est que votre corps est en train de les réparer ce qui crée des inflammations. Rien de grave donc, votre muscle en sera même plus fort ! Si vous souhaitez éviter ces courbatures, le mieux est de baisser l’intensité des efforts pour entraîner votre muscle progressivement (C’est là que le renforcement musculaire vous aide 😉 ).

Alors quel est l’intérêt des étirements ?

A force de contracter vos muscles, vous créez des tensions. Les extrémités qui se rapprochent durant l’effort ne vont pas regagner leur état initial. Les étirements juste après l’effort vont alors leur permettre de retrouver cet état initial. Mais ne tirez pas trop fort sinon vous pourriez aggraver les lésions/courbatures [2]. Une séance plus poussée par semaine leur donnera plus de souplesse donc une plus grande amplitude de mouvement (ce qui augmentera par conséquent aussi leur puissance).

Le programme d’entrainement spécifique pour le cavalier : vous en rêviez, nous l’avons fait !

Et oui ! Pour ceux qui nous suivent sur les réseaux sociaux, vous n’avez pas dû passer à côté, nous avons ajouté dans l’application Equisense Motion des programmes d’entraînement ! Et vous savez quoi ? Le 3 avril 2018, on vous sort non pas 1, ni 2 ni 3 mais bien 4 petits programmes de gainage. Un programme pour chaque semaine du mois 👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻 Comme ça plus d’excuse pour ne pas faire de sport en dehors de l’équitation 😊

equisense motion

Téléchargez sans plus tarder l’application Equisense sur iOS et Android.

Bon ben là si j’ai pas réussi à vous convaincre …

« On ne peut prétendre maîtriser son cheval tant qu’on ne se maîtrise pas soi-même ! » (Pat Parelli)

Bon courage ! 😊

Alice Martinez
Ingénieure R&D chez Equisense

👍🏻👎🏻 Vous avez des retours à nous faire sur les articles de blog ? Vous avez des idées d’articles ? ==> Remplissez ce questionnaire pour nous faire part de vos commentaires et de vos envies ! 👍🏻👎🏻


Bibliographie

[1] G. Bessat et E. Audibert, « Condition physique du cavalier : une nécessité ! », Equipaedia, 2017. [En ligne]. Disponible sur: Equipaedia.
[2] G. Cometti, « Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance » ».
[3] B. Auvinet, « Lombalgies & équitation », Synoviale, vol. 83, p. 25‑31, sept-1999.

Illustrations

Spine by PJ Witt from the Noun Project
Hand by Ben Davis from the Noun Project
flash by K from the Noun Project
Muscle by Davis Gladis from the Noun Project

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Alice Martinez
J'ai longtemps été cavalière de club puis j'ai eu plusieurs demi-pensions. Passionnée de biologie, j'ai toujours voulu savoir comment fonctionne un être vivant (surtout le cheval ^^). J'ai pu étudier le corps humain lors de mes études d'ingénieurs et maintenant (enfin) le cheval pour vous écrire régulièrement de nouveaux articles 😉

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Audibert
Invité
Audibert

J ai lu votre article et je tiens a preciser que l’ une de vos references bibliographiques est « le cavalier, ce sportif qui s ignore tant! La condition physique, la cle de sa reussite » – de G.Bessat – E.Audibert – M.Millet (2016)
Ouvrage qui presente un ensemble d exercices simples a realiser a pied ou a cheval apres en avoir explique l interet!

Camille Saute
Admin

Bonjour Emilie !
Merci pour votre commentaire.
Nous n’avions pas cité votre ouvrage dans la biblio parce qu’on ne s’en est pas servi directement mais vous avez parfaitement raison d’en parler puisqu’il est utilisé dans l’article Equipaedia « Condition physique du cavalier » de votre collègue G. Bessat !
Merci beaucoup de suivre notre blog 🙂
A très vite !
Camille Saute & Alice Martinez

François
Invité
François

Merci pour cette démonstration ! Rien à ajouter. J’ai pratiqué et pratique d’autres sports (badminton, volley, snowboard, windsurf, …) et vous confirme que l’équitation n’a pas à rougir. J’apprécie aussi vos conseils en matière de renforcement musclaire adapté à la pratique de l’équitation. Une petite série orientée « echaffaufement » du cavalier serait la bienvenue. En effet, l’echauffement du cheval est souvent abordé et reste impératif mais pour moi, comme dans tous sports, il est impératif de s’échauffer. Or, que cela soit dans les cours de centre équestre ou cours particuliers, je n’ai jamais entendu un coach donner des consignes pour s’échauffer… Read more »