Vous êtes un peu stressé à cheval, et particulièrement en compétition ? Je vous apporte ici 4 solutions pour y remédier ⏩

Un grand merci à Jonathan Rougier, psychologue du sport, entraîneur et cavalier de Hunter pour l’aide apportée à la rédaction de cet article

📚 Sur le même thème : Comment faire quand on a peur à cheval ?

Technique de gestion du stress #1 – Se fixer un objectif technique ET un objectif de compétition

Comme Luciana Diniz l’explique dans l’article La méthode Butterfly de Luciana Diniz, se fixer un objectif est primordial notamment pour canaliser la motivation.

Il y a 2 types d’objectifs possibles :

• des objectifs de compétition (je me compare à quelqu’un d’autre)
• des objectifs techniques ou de progression (je me compare à moi-même au cours du temps)

Un objectif peut prendre 6 mois à être atteint, comme ça peut prendre 1 semaine. Mais peu importe, le principal c’est d’en avoir un.

Et quand on sort en compétition, il est même important d’en avoir deux : un objectif technique ET un objectif de compétition.

En effet n’avoir qu’un objectif de compétition ne suffit pas pour gagner, et n’avoir qu’un objectif technique peut faire perdre un peu la niaque, souvent nécessaire en compétition.

C’est d’ailleurs très connu dans d’autres sports : quand on ne se concentre que sur le fait de gagner et pas sur sa technique, on a vite fait de tomber dans “l’agressivité” au détriment de la technique, et on finit par échouer. Pour en revenir à l’équitation, c’est souvent pour ça qu’en finale de championnat on voit des cavaliers courir après le chronomètre et en oublier la qualité de leur équitation, et souvent faire la petite barre qui fait tout chavirer. Dommage !!

Aussi, le fait d’avoir un objectif technique impose d’avoir un entraînement plus rigoureux, mieux mené et ça participe donc à une préparation mentale plus efficace ! En effet, mieux on est entraîné, plus on est serein pour sa compétition et moins il y a de stress !

D’ailleurs c’est quoi un bon objectif ?

Un bon objectif, on dit qu’il est SMART. C’est un acronyme qui signifie :

• Simple (ou Spécifique) – ça veut dire qu’il doit être facile à comprendre mais suffisamment spécifié pour être précis
• Mesurable – ça signifie qu’on doit pouvoir mesurer si oui ou non l’objectif a été atteint. Ça permet également en cours de route de savoir si on est sur la bonne voie ou pas.
• Ambitieux – ça signifie qu’il faut quand même qu’il y ait un tout petit peu de challenge sinon l’intérêt est quand même très limité … ⚠️ MAIS …
• Réaliste – parce que si c’est inatteignable ça n’a aucun intérêt à part se dévaloriser
• Temporellement défini – il faut qu’il y ait un calendrier défini, une date ou au moins une période à laquelle l’objectif doit être atteint.

Quelques exemples de bons objectifs

🏆 Un objectif de compétition Smart pourrait être : “Gagner la 115 du concours de Biarritz le 2ème week-end d’avril”. Il est facile à comprendre, il est facilement mesurable, il est ambitieux mais réaliste, et il a une date.

📈 Pour un objectif technique, ça pourrait donner : “Je veux réussir à avoir le bon galop tout le long du parcours, et avoir des abords de bonne qualité”. L’avantage de cet objectif c’est que grâce à Equisense Motion S, la mesure de votre objectif devient facile.

Alors, quel est le vôtre ?

“Débuter une saison sans objectif précis est une démarche aléatoire et donc hasardeuse.” Patrick Galloux

💡Mon petit conseil

Si je peux vous donner un conseil : écrivez vos objectifs quelque part, à un endroit stratégique pour que vous les ayez toujours sous les yeux quand vous allez monter. L’idée c’est de les garder bien en tête pour que ça ne fasse pas comme les résolutions du nouvel an.

Vous pouvez par exemple utiliser l’application Equisense et vous créer une activité avec cet objectif, et la mettre à une date future. Cet objectif restera donc tout en haut de votre application, pour que vous n’oubliez jamais vers quoi vous voulez aller.

Aussi, essayez d’évaluer la réussite de vos objectifs en pourcentage plutôt qu’en notation binaire “réussi” ou “échoué”. C’est tout de suite plus motivant de se dire qu’on a réussi son objectif à 75% plutôt que de dire qu’on a échoué. Il y a toujours du positif, même quand on n’atteint pas à 100% son objectif.  

Technique de gestion du stress #2 – S’auto-évaluer pour faire baisser le stress psychologique

Le stress psychologique, ou “peur mentale”, est une peur complètement propre à l’Homme. En fait c’est pas la peur de l’accident qui anime à ce moment là, c’est plus du trac, de la vulnérabilité. Et c’est du coup souvent lié à la faible estime ou confiance en soi. Et ça, on connait bien en concours.

Ce stress psychologique peut être estimé facilement par cette petite formule d’auto-évaluation :

Stress psychologique  = Niveau actuel avec mon cheval (/5) – Difficulté de l’épreuve (/5)

Exemple : Si vous estimez que vous avez un niveau de 3/5 et que l’épreuve que vous allez faire est d’un niveau 4/5 alors votre stress psychologique est de -1.

On estime qu’un bon stress psychologique est compris entre -1 et +1.

• Si vous êtes en dessous de -2 ou -3, alors il y a trop de stress. C’est souvent qu’on est engagé dans une épreuve trop dure pour nous. L’accompagnement n’est donc pas optimal.
• Si vous êtes au dessus +2 ou +3 , l’épreuve est trop facile, ça n’est pas assez motivant.

Cette formule est donc basée sur l’auto-évaluation. Or on sous-estime souvent son niveau, de la même manière qu’on surestime le niveau de l’épreuve. C’est ce qu’on appelle la cognition déformante.

Or, s’entraîner à s’auto-évaluer régulièrement c’est intéressant pour faire baisser le stress psychologique ! En effet, en apprenant à s’auto évaluer, on apprend à gagner en objectivité sur ce qu’on fait, donc on engage dans les bonnes épreuves, de manière à avoir un stress psychologique idéal !

Posez-vous donc souvent la question : “Qu’est-ce que je maîtrise vraiment ?” “Qu’est ce que je dois encore apprendre ?” “Où sont mes limites ?” etc. Plus vous y verrez clair sur vous-même, plus vous aborderez sereinement les épreuves.

Technique de gestion du stress #3 – Utiliser la visualisation mentale 💭

D’abord faisons un petit test avec cette vidéo. Il s’agit simplement de compter le nombre de passes faites entre les personnes habillées en blanc. C’est tout. Attention ça va vite.

Un peu de suspens ….

Comme expliqué dans la vidéo, le bon nombre de passes est de 15 (pour ma part j’en vois toujours 16 …). Et peut être que comme moi la première fois, vous n’aviez pas vu le gorille traverser l’écran…

Si c’est le cas, c’est que vous êtes capable d’occulter une partie de l’information quand vous êtes concentré. Alors que si vous avez le bon nombre de passes et vu le gorille, c’est que vous avez une attention partagée.

Or l’occultation de l’information peut prendre une place importante en CSO ou en Hunter notamment quand on est trop concentré sur l’abord par exemple, ce qui est le cas de la plupart des cavaliers. On oublie alors de gérer les autres paramètres comme l’équilibre, le rythme …

Pour contrer ça, on peut utiliser des techniques de visualisation mentale. Il s’agit alors de visualiser son parcours selon différents points de vue en intégrant les problèmes qu’on peut avoir comme des petits trucs qui se dérèglent pendant le tour.  

On peut vivre mentalement son parcours de différentes manières :

• soit en perspective externe (pour résoudre les problèmes de tracés)
• soit en perspective interne (comme si on était à cheval)
• ou encore en perspective kinesthésique (en ressentant les sensations)

En utilisant ces différentes perspectives, vous pourrez donc vous imaginer faire votre tour, corriger les problèmes éventuels, et donc être plus efficaces lorsque viendra le moment d’être en piste !

Vous pouvez aussi en plus, visualiser un parcours qui se passerait à merveilles pour gagner un peu confiance en vous !

📚 A lire aussi : L’équitation : est-ce vraiment un sport ?

Technique de gestion du stress #4 – Faire des exercices de cohérence cardiaque

Jusque là on a parlé beaucoup de de la gestion du stress mental ou psychologique, mais pas trop de la gestion du stress physique.

Pour rappel, les conséquences et manifestations du stress physiques sont nombreuses : augmentation de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire, hyper vigilance, tétanie, tremblements, apnée, pertes de mémoires, nausées, vomissements, rétrécissement du champ de vision, réflexe de préhension (sorte de crispation des mains), réflexe foetal (on se met en boule, ou plutôt on a plus de mal à se tenir droit) …

Le problème c’est que ces manifestations sont très ressenties par les chevaux. C’est particulièrement le cas pour les tremblements, le réflexe de préhension et le réflexe foetal. C’est donc très handicapant en compétition.

L’une des solutions à ça, c’est de faire des séances de relaxation, des exercices de cohérence cardiaque, de relaxation musculaire progressive, ou de la relaxation des mains et des épaules !

Pour ceux qui ne connaissent pas, la cohérence cardiaque consiste à contrôler le rythme cardiaque par le biais de la respiration. Il s’agit d’inspirer pendant 5s puis d’expirer pendant 5s et ça pendant 6 minutes. En contrôlant votre respiration, votre fréquence cardiaque va baisser et le stress diminuera aussi !

Que ça soit de la cohérence cardiaque ou autre chose, en mettant en place un rituel qui vous permet de vous décontracter, vous décontracter en toute situation et donc être plus performant !

💡Mon petit conseil

Pour ma part j’utilise 2 techniques qui fonctionnent également très bien. Les voilà :

1- La visualisation d’un moment heureux

Remémorez vous minute par minute un moment heureux, comme un voyage par exemple ! Essayez de vous souvenir de chaque détail, chaque minute de chaque jour. Ca aide énormément à chasser les pensées automatiques négatives et les ruminations ! 

Essayez, vous verrez !

2- L’application Petit Bambou

Téléchargez l’application Petit Bambou, elle est gratuite, et elle contient des pistes audio pour vous aider à faire de la relaxation et de la cohérence cardiaque ! Leur fonctionnalité “Crise de calme” est top aussi !

Chez Equisense nous sommes assez convaincus par cette appli, que vous pourrez aisément utiliser en concours avant de vous mettre à cheval par exemple.

Utilisez la méthode Butterfly de Luciana Diniz pour vous exercer sur ces techniques

Le dispositif du Butterfly de Luciana Diniz, cavalière olympique de CSO, sera également un très bon exercice pour travailler la préparation mentale. En effet, en plus des intérêts techniques du dispositif, c’est un exercice qui nécessite de la préparation, d’anticipation et de visualisation mentale.

Découvrez les secrets de cette méthode au travers d’une masterclass réalisée en partenariat avec Equisense, ainsi que via l’article de blog dédié à sa méthode. Luciana y parle également de méditation et de cohérence cardiaque, tiens donc…

Le Hunter, probablement la meilleure discipline pour bien gérer son stress

📚 A lire aussi : 4 exercices de Hunter pour cavaliers de CSO

D’abord quelques rappels

Pour ceux qui ne connaissent pas (bien) le Hunter, c’est “une discipline équestre de saut d’obstacles qui consiste à enchaîner un parcours avec la plus grande harmonie possible”.

Le Hunter comporte deux types de pratiques : le Hunter Equitation et le Hunter Style. Ce dernier ne se base que sur le cheval en appréciant son modèle, ses allures, son attitude et son coup de saut.

Pour le Hunter Equitation, le cavalier est jugé sur les qualités de son équitation et sur ses capacités à maîtriser son cheval en toutes situations. Et non pas sur sa capacité à faire uniquement sans faute dans le temps. D’ailleurs, il n’y a pas de chronomètre en Hunter ! Le cavalier devra donc affronter des difficultés techniques sur lesquelles il sera jugé par un jury !

Les différents types d’épreuves en Hunter Equitation

En Hunter Equitation il y a plusieurs types d’épreuves parmi lesquels les figures imposées et la maniabilité :

Les figures imposées

Ce type d’épreuve juge particulièrement de la qualité du dressage du cheval et du contrôle du cavalier. Le cavalier pourra ainsi évoluer aux trois allures par le biais de transitions entre obstacles, d’arrêts, de changements de pieds imposés, de sauts de puce, de contrats de foulées etc.

La maniabilité

Ce type d’épreuve se déroule au galop uniquement et teste le “sens du tracé” du cavalier. Parmi les difficultés rencontrées il y aura des sauts sur le côté, des sauts de biais, des courbes très serrées, des directionnels etc.

Parmi les autres types d’épreuves il y aura le Grand Prix qui prend la même forme que son homologue de CSO mais le cavalier est noté sur la régularité de sa cadence, sur le respect des contrats de foulées, la discrétion des aides etc. Il y aura également un mélange de figures imposées et maniabilité, le derby, ainsi que le combiné Hunter/CSO ou le même parcours doit être effectué 2 fois : une fois selon les règles du Hunter, une fois selon les règles du CSO.

Le Hunter prône donc une grande harmonie entre cavalier et cheval, la discrétion des aides et une maîtrise parfaite en toute situation. C’est pas hyper utile pour le CSO tout ça ??

En quoi le Hunter est-il une aide au problème de gestion du stress du cavalier ?

Et bien en fait, cette discipline impose de fait de se fixer les deux types d’objectifs, de savoir s’auto-évaluer et de visualiser mentalement son parcours, soit 3 des 4 techniques exposées plus haut.

Les objectifs

En effet, en Hunter, on est quasi obligé d’avoir un objectif technique et un objectif de compétition. Où plutôt, il n’est pas possible en Hunter d’avoir un objectif de compétition sans objectif technique.

Le niveau technique élevé de la discipline et le type de notation ne permettent pas de réussir un objectif de compétition (gagner l’épreuve), sans penser à la technique. Pour gagner une épreuve en Hunter, il faut que :

• le galop soit régulier
• les abords de bonne qualité
• les transitions correctes et précises
• etc.

Sans ça, impossible de gagner, ou en tout cas d’atteindre son objectif de compétition. Et ça impose de fait un entraînement plus rigoureux, mieux mené et qui participe donc à une préparation mentale plus efficace ! Comme je le disais plus haut, mieux on est entraîné, plus on est serein pour sa compétition et moins il y a de stress !

L’auto-évaluation

Ensuite, les épreuves de Hunter Equitation sont très utiles pour apprendre à s’auto évaluer. En effet, on est obligé de savoir de quoi on est capable pour s’engager sur une bonne épreuve. Par exemple, on ne s’engage pas sur une figure imposée Club 1 si on n’arrive pas à faire correctement une transition galop-trot et d’aller sauter au trot.

De fait, on engage sur des épreuves d’un niveau technique adapté pour nous, on est plus serein sur ce qu’on sait faire ou ne pas faire. Et ciao le stress paralysant de l’entrée du tour !!

La visualisation

Enfin, étant donné la difficulté technique des parcours de Hunter, la multiplicité des critères de notation et les imposés entre les obstacles, la visualisation mentale est finalement quasiment obligatoire pour bien réussir son parcours. On arrive donc sur son tour en sachant exactement quoi faire, et ça permet de se détendre plus facilement !

Pour résumer

Si vous êtes stressé en concours, voilà non pas 4 mais 5 conseils à appliquer pour vous aider :

1. Fixez-vous un objectif de compétition et un objectif technique. Ca vous aidera à garder la motivation et ça améliorera la qualité de vos entrainements. Donc par voie de conséquence, vous serez meilleurs !
2. Apprenez à vous auto-évaluer régulièrement pour vous engager sur des épreuves qui correspondent à votre niveau technique.
3. Visualisez mentalement votre parcours en anticipant ce qui pourrait mal se passer.
4. Faites un peu de relaxation et de cohérence cardiaque avant de vous mettre à cheval.
5. Faites du Hunter !

En espérant que ça vous aide,

A très vite pour un prochain article,
Camille Saute
Cofondatrice d’Equisense