Les concours n’ont pas encore repris, mais c’est justement la bonne période pour entamer une bonne préparation mentale pour aborder la reprise avec sérénité !

Voici quelques conseils généraux pour préciser un peu les choses prioritaires dans la recherche de performance et de plaisir !

Par Jonathan Rougier, psychologue du sport, cavalier et entraineur de Hunter.

1️⃣ Se fixer des objectifs et les atteindre !

Se fixer des objectifs permet de structurer sa progression et de s’évaluer au fur et à mesure que la saison avance, c’est une source de motivation et de progrès. C’est la base de la préparation mentale.

Se fixer des objectifs permet de canaliser sa motivation. Eh oui, quand on sait où on doit arriver, et à quelle échéance, on planifie mieux son entraînement et donc, on reste motivé du début, jusqu’à la fin !

Pour qu’ils soient efficaces, les objectifs doivent être réalistes mais ambitieux, mesurables et datés (avec une échéance). On dit qu’un bon objectif est un objectif SMART.

📚 A lire aussi : Comment bien préparer sa saison de concours

Les différents types d’objectifs

D’ailleurs, on distingue deux types d’objectifs :

🎯 Les Objectifs de Compétition qui consistent à se comparer à autrui.
Ex. : « Je veux être classé dans ce championnat » ou bien « Je veux arriver dans le premier tiers de cette épreuve.« 

🎯 Les Objectifs Techniques qui consistent à se comparer à soi-même au cours du temps.
Ex. : « Je veux réaliser un sans-faute », « Je veux conserver une cadence régulière tout au long du parcours » …

🖐 Conseil de pro : On ne devrait jamais partir sur une compétition sans avoir, un ou plusieurs objectifs techniques (on parle de contrat technique) à respecter.

👓 Le coin du coach : N’imposez pas, mais proposez plusieurs objectifs à vos élèves, ils choisiront celui qui leur convient le mieux et seront d’autant plus impliqués !

Enfin, découper un objectif à long terme en petits sous objectifs atteignables est plus motivant ! On peut faire une frise chronologique pour voir instantanément où on se situe par rapport à l’objectif final !

L’auto-évaluation et la contre performance

Il est important d’apprendre à s’auto-évaluer après chaque épreuve par rapport à ses objectifs techniques. On s’auto-évalue de préférence en pourcentage, c’est moins décourageant.

🖐 Conseil de pro : Pratiquez le Hunter et le dressage, cela aide à mieux s’auto-évaluer !!!!

Malgré tout, la contreperformance fait partie de la vie du sportif, une contre-performance est une leçon à tirer. 

Il faut quand même garder sa motivation ! L’équitation est un sport où l’on progresse par paliers successifs et non de manière linéaire … Souvent, on a un déclic qui permet de réussir plein d’exercices qui nous paraissaient inatteignables avant… Parfois on stagne longtemps… Il faut donc être très patient !

🖐 Conseil de pro : J’ai un plan « B » ! L’objectif le plus important de la saison doit toujours être suivi par une deuxième échéance, elle aussi ambitieuse, cela permet de diminuer la pression qu’on va se mettre sur l’objectif principal !

👓 Le coin du coach : L’erreur doit être valorisée ! Renforcez les petits progrès et encouragez vos élèves à accepter leurs erreurs. Elles doivent être corrigées mais elles sont une immense source de progrès.

Les capteurs pour apprendre à s’auto-évaluer

Pour vous aider à vous auto-évaluer, Equisense Motion et Equisense Motion S vous seront très utiles.

En effet, après avoir enchaîné ou après avoir réalisé un exercice, essayez d’analyser ce qui allait et ce qui n’allait pas. Est-ce que vous aviez la bonne cadence ? Est-elle restée stable ? Ai-je respecté mes contrats de foulées ? Mes abords étaient-ils corrects ?

Faites un première analyse de tout ça, puis vérifiez grâce à Motion ou Motion S si vos sentiments étaient justes. Au fur et à mesure, vos sensations vont s’affuter. Vous saurez alors exactement vos points forts et les points à améliorer ! Parfait pour aller en toute confiance en compétition. 🏆

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2️⃣ Installer des routines renforçantes

Les petites habitudes que l’on a, en amont, pendant et après la compétition, ont une importance considérable dans la recherche de performance.

On distingue les routines fragilisantes et les routines renforçantes. Souvent les routines fragilisantes sont aléatoires et relèvent de la superstition. Les routines renforçantes sont fiables et elles ont une raison logique d’exister. Mettre en place ces routines renforçantes sont une bonne manière d’améliorer sa préparation mentale.

Voici quelques exemples de routines renforçantes :

• Avoir un protocole de détente et s’y tenir : le cheval apprécie !!!
• Avoir une liste de matériel à préparer pour les concours : je n’oublie plus jamais ma bombe !!!
• Visualiser son parcours dans sa tête avant de le faire en vrai : finies les erreurs de tracé et les oublis d’obstacle !!!

Et quelques exemples de routines fragilisantes : 

• Avoir un vêtement fétiche : s’il est sale le jour du concours, je me sens inefficace !!!
• Provoquer une faute au paddock : inutile et fatiguant pour le cheval.

⚠️ Attention, à la superstition !
La superstition consiste à faire dépendre deux éléments l’un de l’autre alors qu’ils n’ont pas de lien logique : c’est dangereux et contre-productif.
Par exemple : « Si je croise 5 voitures rouges sur le chemin du concours, je vais gagner l’épreuve » : FAUX !

🖐 Conseil de pro : A la détente je recherche des sensations précises et je fais un nombre de sauts raisonnable : ce n’est pas l’endroit où le cheval apprend à sauter !!!

👓 Le coin du coach : Chacun sa routine ! … j’aide mes élèves à identifier les routines rassurantes et efficaces, je ne leur impose pas les miennes !

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3️⃣ Faire taire ses ruminations

Le monologue intérieur, c’est ce que l’on se dit quand la pression monte en compétition. Ces « petites voix » méritent parfois d’être corrigées si on veut garder le contrôle … de sa tête !!!

Avant une compétition, le cerveau du sportif est en ébullition. Les pensées « libres » ou « spontanées », ont tendance à s’orienter vers de l’anxiété, c’est le stress négatif. C’est d’ailleurs souvent ce qui amène les cavaliers à faire de la préparation mentale.

Une fois que l’on a pris conscience de ce phénomène, on peut « éduquer » nos pensées et les rendre plus positives afin qu’elles soient source d’énergie, c’est le stress positif !

📚 A lire aussi : Comment faire quand on a peur à cheval ?

Exemples de ruminations négatives :

• « Je suis nul, je vais tomber, mon cheval n’est pas capable de le faire ».
• Le cavalier qui perd sa confiance en soi peut se sous-estimer ou sur estimer le niveau de l’épreuve.

Ce problème se résout à force de s’exposer à la situation de compétition. Il faut analyser les pensées négatives automatiques et les remplacer par des pensés alternatives plus optimistes.

Votre coach vous connait bien et peut vous aider à mieux comprendre les réactions de votre cheval. Faites-lui confiance !

👓 Le coin du coach : Une action pédagogique équilibrée, c’est 80% de renforcements positifs et 20% de renforcements négatifs, je garde cela à l’esprit en toutes circonstances, notamment en compétition !!!

Quelques exemples de ruminations négatives, transformées en positif

Négatif	Positif
Mon cheval se retient, il va s’arrêter.	Mon cheval a beaucoup d’équilibre, c’est top !
Mon cheval a tutoyé un obstacle, il va faire faute sur le prochain vertical.	Mon cheval a tutoyé un obstacle, il va réagir et sauter plus haut.

Avec l’habitude, on apprend à corriger instantanément ses pensées négatives et à devenir de plus en plus optimiste, et bonne nouvelle, cela se transmet au cheval !!!

🖐 Conseil de pro : J’utilise le « SWITCH » : si je me sens envahit par des pensées négative et que je panique, JE ME PINCE et je m’auto-guéris en pensant à des messages rassurants que j’ai programmés avant la compétition !

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4️⃣ Maîtriser son stress physique

Le stress physique ce sont nos réactions physiques quand on se trouve dans une situation menaçante. Ces réactions peuvent être éduquées, orientée, aiguillées afin d’être source d’énergie !

Nous sommes des proies et nous devons notre survie à notre capacité d’adaptation. En d’autres termes, notre espèce a survécu grâce à notre vigilance, grâce à notre stress. Pour échapper à un prédateur, il existe deux techniques :

• Fuir ou agresse le prédateur : HYPERVIGILANCE
• Faire le mort : HYPOVIGILANCE

Les différents symptômes du stress

Les deux formes de stress se manifestent différemment :

↗️ Si vous êtes plutôt du type « Hyper vigilance » :

• Je me crispe
• Je deviens agressif
• Mon rythme cardiaque augmente
• J’ai des nausées
• Je sers les genoux
• J’ai envie d’aller aux toilettes
• Je fais le dos rond
• Je sers les rênes +++

💡 La solution : utiliser des techniques de relaxation ! La méditation, la cohérence cardiaque…

↘️ Si vous êtes plutôt du type « Hypovigilance » :

• Je m’isole
• Je suis passif
• J’ai la bouche pâteuse
• Je perds la sensation d’un bon galop
• Je ne sens plus rien en dessous de la ceinture
• J’oublie de respirer
• Je perds mes reflexes
• Je perds ma tonicité
• J’ai des trous de mémoire
• Je me sens tout mou

💡 La solution : utiliser des techniques de dynamisation

⏩ Dans les deux cas :

On perd le regard panoramique et on n’entend plus les conseils du coach.

Une bonne solution pour luter efficacement contre le stress physique consiste à pratiquer la visualisation mentale ! On y reviendra juste après.

Quelques conseils en vrac

A cheval :

• Je regarde loin (regard panoramique),
• Je « scanne » toutes les parties de mon corps pour vérifier si elles fonctionnent bien et si elles sont bien alignées,
• Je surveille le contact avec la bouche du cheval,
• Je rassure mon cheval.
• Je cultive ma concentration au quotidien : chaque exercice que je réalise à l’entraînement est bien préparé !

A pied : 

• Je suis très concentré pendant la reconnaissance du parcours,
• Je fais régulièrement de la relaxation ou des exercices de cohérence cardiaque.
• J’ai une playlist avec des musiques dynamisantes et d’autres relaxantes.
• Avant un parcours, je teste mes 3 galops (rapide, lent, moyen).

🖐 Conseil de pro #1 : Pour mesurer mes progrès en relaxation, j’utilise un cardio-fréquencemètre. Je compare mon rythme cardiaque avant et après la séance, c’est motivant et source de progrès !

🖐 Conseil de pro #2 : J’ai ma propre séance de régulation émotionnelle : 3 conseils personnalisés qui me permettent de concentrer en toutes circonstances !

👓 Le coin du coach : Habituez vos élèves à faire du « Body scan » lors de la détente. Relâchement, fonctionnement de chaque articulation de bas en haut.  En amont, lors de séances de mise en selle, proposez des exercices qui permettent de vaincre le réflexe de préhension, le réflexe fœtal de retrouver le regard panoramique !

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5️⃣ Utiliser la visualisation mentale

Anticiper : la clef du succès !!!

La visualisation mentale consiste à se représenter mentalement un parcours avant qu’il ait réellement lieu. Cette technique permet d’anticiper les phases critiques du parcours et les réactions de son cheval. En anticipant, on arrive mieux préparé et prêt à réagir correctement au moindre souci.

Le principe est simple : imaginez-vous en train de réaliser un exercice qui vous pose problème ou que vous souhaitez améliorer, ou imaginez-vous dérouler votre reprise de dressage. Anticipez tout ce qui pourrait se passer, et visualisez-vous en train de le corriger !

Les deux méthodes de visualisation mentale

Il existe deux méthodes de visualisation mentale :

• La visualisation interne, comme avec une GoPro pour améliorer son adresse et ses sensations.
• La visualisation externe, comme si je pouvais me filmer moi-même, vu de l’extérieur. Elle permet d’améliorer le tracé et la représentation dans l’espace.

🖐 Conseil de pro : pour que ce soit utile le jour J, j’utilise la visualisation mentale un peu tous les jours à l’entrainement.

Miroir mon beau miroir…

Les « neurones miroirs » sont des structures cérébrales qui permettent de reproduire précisément un geste observé ou imaginé. Ce sont des parties de notre cerveau qui sont spécialisées dans l’apprentissage par imitation. Si on s’en sert souvent, on peut visualiser précisément ce qu’on veut réussir avec son cheval, un peu comme si on avait la possibilité de faire une warm-up mais sans fatiguer le cheval !!!

📹 En préparation d’une compétition, il peut être très utile de regarder des vidéos de cavaliers que j’admire, cela donne de bons réflexes !

👓 Le coin du coach : L’apprentissage par imitation est quelque chose de très très puissant, j’incite mes élèves à regarder des vidéos de parcours et à analyser le fonctionnement des autres cavaliers.

✈️ D’ailleurs, sachez-le : les pilotes de voltige aérienne utilisent la visualisation mentale pour 80 % de leur entraînement et seulement 20% en vraie situation de vol !

📚 A lire aussi : Guide de survie pour cavalier confiné

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En résumé

Une bonne préparation mentale se fait grâce à 5 éléments clés :

1. Se fixer des objectifs SMART pour sa saison, histoire de rester motiver. On mélange objectifs techniques et objectifs de compétition, et on n’oublie pas de s’auto-évaluer régulièrement !
2. On installe des routines renforçantes, et on oublie la superstition.
3. On apprend à faire taire ses ruminations en les remplaçant par des pensées positives.
4. On apprend à gérer son stress physique en fonction de son type : hypo ou hypervigilant.
5. On utilise la visualisation mentale pour anticiper tout ce qui peut se passer et arriver plus !

Courage à tous pour la préparation !

Jonathan Rougier
Psychologue du sport

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